Продукты с низким гликемическим индексом

Каждый продукт, который содержит углеводы, характеризуется не только пищевой ценностью, но и гликемическим индексом (ГИ). В данной статье рассказывается о том, что это за показатель, указываются продукты с высоким и низким ГИ, а также принцип составления диеты с учетом указанного критерия.
Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс. Что это?

Под данным термином понимают скорость расщепления углеводных продуктов по сравнению с тем, насколько быстро расщепляется глюкоза, гликемический индекс для которой составляет 100 единиц. При более активном расщеплении пищевых продуктов ГИ выше и наоборот. Все продукты, в состав которых входят углеводы, в диетологии делятся на те, которым присущ высокий, средний или низкий ГИ. По данному принципу различают медленные или сложные углеводы (у них низкий гликемический индекс) и быстрые углеводы (с высоким ГИ).

Продукты, которым присущ высокий ГИ

Быстрые углеводы при попадании в организм очень быстро перевариваются. При этом в крови резко увеличивается количество глюкозы. Это в свою очередь стимулирует секреторную активность поджелудочной железы, что приводит к быстрому образованию инсулина. Какова роль данного гормона? Он обеспечивает равномерное распределение образованной глюкозы в тканях организма и ее накопление в виде жировых отложений. Кроме этого, инсулин предупреждает обратный процесс расщепления жира до глюкозы для образования энергии, которая необходима организму.

Учитывая такую закономерность, употребление большого количества продуктов, которые в своем составе содержат много быстрых углеводов, способствует набору лишнего веса. Если человек не откорректирует свое питание, похудеть ему чрезвычайно сложно, поскольку в организме постоянно присутствует избыток инсулина, что не позволяет в полной мере расходовать энергетические запасы.

К продуктам с высоким ГИ относят пиво, финики, запеченную или жареную картошку, сдобные булочки, белый рис, кукурузные хлопья, мюсли с орехами, крекеры, арбуз, молочный шоколад, белый сахар, газированные напитки (такие как «Пепси» или «Кока кола»), круассаны и картофельные чипсы, а также кускус, манку и некоторые другие продукты. Все они имеют ГИ 70 и выше. Если нужно сбросить лишний вес, от данных продуктов следует отказаться.

Продукты с низким гликемическим индексом

Они, наоборот, перевариваются медленно. Их расщепление в пищеварительном тракте происходит постепенно, поэтому уровень сахара растет не так резко, соответственно инсулин секретируется не так активно, как при употреблении быстрых углеводов. Все это способствует сохранению имеющегося веса или даже помогает похудеть (при условии правильного составления ежедневного меню с сочетанием с физическими нагрузками). Известно, что основной принцип питания, который позволяет эффективно и быстро избавляться от лишних килограмм – это превышение расходов энергии по сравнению с ее поступлением в организм.

Продукты с низким гликемическим индексом

Среди продуктов, гликемический индекс которых не превышает 49, можно назвать:

  • коричневый рис;
  • виноград;
  • апельсиновый и грейпфрутовый сок;
  • клюкву;
  • хлеб из цельных злаков;
  • чернослив;
  • гречку;
  • свежие яблоки и сливы;
  • абрикосы;
  • нектарины;
  • чернику;
  • мороженое, которое изготавливают на основе фруктозы;
  • зеленую фасоль;
  • свежую морковь и свеклу;
  • обезжиренный творог;
  • свежие томаты и огурцы;
  • баклажаны и брокколи;
  • брюссельскую и цветную капусту;
  • кабачок и грибы;
  • шпинат;
  • листовой салат;
  • макароны твердых сортов;
  • горький шоколад.

Как видно из выше приведенного перечня продуктов, низкий гликемический индекс свойственен большинству свежих фруктов и овощей, поэтому их обязательно включают в ежедневный рацион людей, которые хотят похудеть.

Зависимость гликемического индекса от некоторых факторов

На сегодняшний день значение ГИ определено для большинства продуктов, которые человек употребляет в течение дня, и зафиксировано в специальных таблицах. Однако гликемический индекс может изменяться. На данный процесс влияют следующие факторы:

  • Количество амилозы в продуктах. Чем меньше ее содержание, тем быстрее продукт гидролизируется под воздействием пищеварительных ферментов и расщепляется до глюкозы, что приводит к гликемии. Соответственно, чем меньше амилозы, тем выше ГИ у того или иного пищевого продукта.
  • Механическая и термическая обработка продуктов питания. Так, нагрев в воде увеличивает ГИ. Такой же эффект дают некоторые методы промышленной обработки продуктов (например, это касается техники изготовления кукурузных хлопьев).
  • Хранение готовых блюд при низких температурах или высушивание некоторых продуктов снижает их гликемический индекс.
  • Наличие протеинов и пищевых волокон. Большое количество протеинов подавляет расщепление углеводов и соответственно снижает ГИ продуктов. Пищевые волокна также способствуют снижению ГИ, поскольку являются естественным барьером для всасывания глюкозы.
  • Степень измельчения продукта (при значительном измельчении процесс расщепления становится более активным, соответственно ГИ растет).

Все это учитывают диетологи при составлении меню.

Диета с учетом ГИ

Для быстрой потери веса разработали так называемую диету Южного Пляжа. Ее суть заключается в полном исключении всех видов сахара на начальном этапе похудения. Из рациона забирают макаронные изделия, фрукты, хлеб, а также зерновые и овощи, которые содержат крахмал. В рационе увеличивают количество протеинов и ограничивают жиры. Запрещенными являются газированные напитки, фруктовые соки, а также алкоголь. В дальнейшем в меню разрешается добавлять небольшое количество фруктов и злаков. Для предупреждения потери не только жировой, но и мышечной массы рекомендуется заниматься фитнесом. На третьем этапе указанного диетического питания разрешено употреблять практически все продукты, но в умеренном количестве. Если набор лишнего веса восстанавливается, следует вернуться к первоначальному этапу диеты. Чтобы поддержать организм в период такого строгого диетического питания, назначают поливитамины и минеральные комплексы, а также специальные добавки, которые содержат пищевые волокна.

Добавить комментарий